La Buena Alimentación para Adultos Mayores

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Alimentarse bien y mantenerse en forma son importantes a cualquier edad. Seleccione alimentos saludables y manténgase activo físicamente para sentirse bien.

Alimentarse bien no tiene que ser complicado. Empiece con las siguientes recomendaciones de las Guías Alimenticias para los Estadounidenses.

Un plan de alimentación sana:

  • Ponga énfasis en las frutas, los vegetales, los granos enteros y en la leche o lácteos bajos en grasa o descremados.
  • Tiene carne baja en grasa, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
  • Incluye alimentos bajos en grasa saturada, grasa trans, colesterol, sal (sodio) y azúcar añadida.

Haga que las calorías cuenten Piense “rico en nutrientes” en vez de en alimentos “buenos” o “malos”. La mayoría de los que consuma deben estar repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y tener menos calorías. Los adultos mayores necesitan menos calorías que en años anteriores. Hacer selecciones bien pensadas lo pueden ayudar a controlar su peso y a mantenerse sano y activo.

Ponga énfasis en la variedad Varíe los alimentos de los grupos para dar al cuerpo los nutrientes necesarios. Las frutas y los vegetales pueden ser frescos, congelados o de lata. Coma más vegetales verde oscuro (p. ej., de hoja y brócoli) y vegetales anaranjados (p. ej, zanahorias y camotes/batatas). Varíe para obtener proteínas de pescados, frijoles y chícharos. Y coma todos los días al menos 3 onzas de cereales, panes, galletas, arroces y pastas de grano entero.

Sepa de grasas Consiga alimentos bajos en grasa saturada, grasa trans y colesterol para reducir el riesgo de padecer del corazón. La mayoría de las grasas deben ser poliinsaturadas y monoinsaturadas. Lea los totales de grasa y de grasa saturada en los Datos de Nutrición.

Actividad para el estado físico y la salud La mejor receta para controlar el peso y para mejorar en salud y estado físico incluye la actividad física y la dieta sana. Tenga como meta mantenerse activo por lo menos 30 minutos al día. Uno puede dividir la actividad física en sesiones de 10 minutos y llevarla a cabo a diferentes horas del día. Si no se mantiene activo al presente, empiece con pocos minutos de actividades como caminar. Aumente poco a poco los minutos en lo que va adquiriendo fuerza.

Nutrientes que se necesitan en especial

Calcio y vitamina D

Los adultos mayores requieren más vitamina D y calcio para los huesos. Tome al día 3 porciones de leche fortificada con vitamina D y de yogur bajos en grasa o descremados. Además están los cereales y los jugos fortificados, los vegetales de hojas verde oscuro y el pescado de lata de espinas suaves. Si los toma, use suplementos de calcio o multivitaminas con vitamina D.

Vitamina B12

Muchas personas de más de 50 años no adquieren suficiente vitamina B12. Se consigue en cereales fortificados, carne baja en grasa y en algunos pescados y mariscos. Pregúntele a su médico o dietista si necesita un suplemento.

Fibra

Coma más alimentos ricos en fibra para ir al baño con regularidad. Lo ayuda a reducir el riesgo de padecer del corazón, a controlar el peso y a prevenir la diabetes tipo 2. Escoja panes y cereales de grano entero y más frijoles y chícharos. Las frutas y los vegetales también proveen fibra.

Potasio

Aumente su consumo de potasio y disminuya el sodio (sal) para reducir el riesgo de presión alta.
Las frutas, los vegetales y la leche y el yogur bajos en grasa o descremados son buenas fuentes de potasio. Escoja y cocine alimentos con poca sal o sin sal agregada.

¿Cuántas calorías necesito?

El número de calorías que necesite al día depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Las calorías aproximadas previstas para adultos de 51 años de edad o más aparecen en la siguiente tabla.

Las Mujeres
Sedentarias (no activas)
Moderadamente activas
Activas
1,600 calorías/día
1,800 calorías/día
2,000 calorías/día
Los Hombres:
Sedentarios (no activos)
Moderadamente activos
Activos
2,000 calorías/día
de 2,200 a 2,400/día
de 2,400 a 2,800/día

Muestra del Plan de MiPirámide

Éste es un plan de alimentación diaria de muestra para un consumo alimenticio de 1,800 calorías. Podrían ser más o ser menos en su caso.

Grupo AlimenticioCantidad
Granos Vegetales Frutas
Leche
Carne y frijoles
6 onzas
2 1/2 tazas 1 1/2 taza 3 tazas
5 onzas

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